Vastupidavustreening on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis kasutab lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks vastandlikke jõude, nagu raskused, rihmad või keharaskus. Seda seostatakse sageli kulturismiga, kuid vastupidavustreeningu eelised ulatuvad palju kaugemale lihtsalt lihaste kasvatamisest. Tegelikult on see iga tervikliku treeningrutiini oluline komponent, olenemata teie treeningueesmärkidest.
Uuringud on näidanud, et vastupidavustreening võib muu hulgas aidata suurendada luutihedust, parandada keha koostist, parandada liikuvust ja tasakaalu ning vähendada vigastuste riski. Lisaks võib see aidata teil põletada rohkem kaloreid ja kiirendada ainevahetust, muutes selle tõhusaks viisiks kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks.
Kui aga olete vastupanuvõimetreeninguga uustulnuk, võib olla üle jõu käiv teada, kust alustada. Seetõttu võib vastupidavustreeningu rutiin olla kasulik – see annab struktuuri ja aitab teil oma edusamme jälgida. Selles artiklis uurime vastupidavustreeningu põhikomponente ja anname teile näpunäiteid alustamiseks.
Vastupanukoolituse eelised
1. Suurendab lihaste tugevust ja massi
Vastupidavustreening hõlmab lihasjõu ja -massi suurendamiseks vastupanu vastu töötamist. Vastupidavus võib olla raskuste või takistusribade kujul. Kui lihased puutuvad kokku vastupanuga, kohanevad nad ja muutuvad tugevamaks. See suurenenud jõud ei aita mitte ainult igapäevastes tegevustes, vaid ka spordis ja kehalises sooritusvõimes.
2. Vähendab keharasva
Vastupidavustreening võib samuti aidata vähendada keharasva, suurendades lihasmassi.Kuna lihaskude põletab rohkem kaloreid kui rasvkude, aitab suurem lihasmass põletada rohkem kaloreid ka puhkeolekus. See toob kaasa keharasva vähenemise ja üldise ainevahetuse kiirenemise.
3. Tugevdab luid ja liigeseid
Regulaarne vastupidavustreening aitab tugevdada ka luid ja liigeseid. See on eriti oluline, kuna me vananeme ja luutihedus väheneb. Tugevamad luud ja liigesed vähendavad ka vigastuste ja haiguste, näiteks osteoporoosi riski.
4. Parandab vaimset tervist
On näidatud, et vastupidavustreening parandab ka vaimset tervist. See vabastab endorfiine, mis on ajus loomulikud hea enesetunde kemikaalid. See toob kaasa stressi, ärevuse ja depressiooni vähenemise ning üldise meeleolu paranemise.
5. Parandab füüsilist funktsionaalsust
Vastupidavustreening parandab füüsilist funktsionaalsust, pakkudes paremat tasakaalu, koordinatsiooni ja stabiilsust. See parandab kehahoiakut, vähendab kukkumisohtu ja parandab üldist liikumismustrit.
6. Tõstab enesekindlust ja enesehinnangut
Lõpuks võib vastupidavustreening tõsta ka enesekindlust ja enesehinnangut. Kui inimesed näevad oma jõu, füüsilise välimuse ja üldise tervise paranemist, tunnevad nad end enesekindlamalt ja paremini. See tähendab vaimse tervise paranemist ja paremat elukvaliteeti üldiselt.
Vastupanukoolituse rutiini koostamine
Määrake oma eesmärgid
Enne vastupidavustreeningu rutiini loomist on oluline kindlaks määrata oma sobivuseesmärgid. Mida loodate jõutreeninguga saavutada? Kas soovite suurendada lihasmassi, parandada jõudu või sihtida oma keha kindlat piirkonda? Kui olete oma eesmärgid seadnud, saate kohandada oma vastupidavustreeningu rutiini vastavalt oma individuaalsetele vajadustele.
Valige sobivad harjutused
Õigete harjutuste valimine on tõhusa vastupidavustreeningu rutiini loomiseks ülioluline.Mitmele lihasrühmale suunatud kombineeritud harjutused, nagu kükid ja jõutõsted, on ideaalsed üldise jõu ja massi suurendamiseks, samas kui isolatsiooniharjutused, mis keskenduvad ühele konkreetsele lihasrühmale, nagu biitsepsi lokid ja jalgade sirutused, on paremad konkreetsete piirkondade sihtimiseks. keha. Samuti on oluline harjutusi varieerida, et vältida platoole sattumist ja hoida oma rutiini väljakutseid pakkuvana.
Määrake komplektid ja kordused
Kui olete harjutused valinud, peate määrama iga harjutuse jaoks tehtavate seeriate ja korduste arvu. Seeriate ja korduste arv sõltub teie individuaalsetest eesmärkidest ja vormisoleku tasemest. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate tegema mitu seeriat 8–12 kordust suurema raskusega, samas kui need, kes soovivad suurendada jõudu, peaksid keskenduma suurematele raskustele vähemate kordustega.
Koostage ajakava
Lõpuks on oluline koostada oma vastupidavustreeningu ajakava. Peaksite püüdma töötada iga lihasrühmaga vähemalt kaks korda nädalas ja vältima sama lihasrühma töötamist järjestikustel päevadel, et võimaldada piisavat taastumisaega. Samuti on oluline lisada oma rutiini puhkepäevad, et teie lihased saaksid taastuda ja kasvada.
Kokkuvõtteks võib öelda, et vastupidavustreeningu rutiini loomine nõuab hoolikat planeerimist ja individuaalsete treeningueesmärkide, sobivate harjutuste, seeriate ja korduste arvestamist ning ajakava, mis võimaldab piisavat taastumisaega. Järgides neid juhiseid, saate maksimeerida oma vastupidavustreeningu tõhusust ja saavutada soovitud tulemused.
Meetodid oma vastupanu treenimise maksimeerimiseks
1. Progressive Overload
Progressiivne ülekoormus on võti, et saavutada oma vastupidavustreeningust maksimaalset kasu. See tehnika hõlmab lihaste koormuse või vastupidavuse järkjärgulist suurendamist aja jooksul.Seda tehes teie lihased kohanduvad ja muutuvad tugevamaks, võimaldades teil tõsta suuremaid raskusi ja teha rohkem kordusi.
Üks viis progresseeruva ülekoormuse saavutamiseks on harjutustele lisaraskuse lisamine, kui tugevnete. Teine võimalus on suurendada korduste või seeriate arvu. Oluline on jälgida oma edusamme ja teha oma rutiini regulaarselt muudatusi, et tagada endale pidev väljakutse.
2. Õige vorm
Õige vorm on tõhusa vastupanuvõimetreeningu jaoks hädavajalik. Kui kasutate õiget vormi, rakendate konkreetseid lihasrühmi, mida sihite, ja väldite vigastusi. Oluline on keskenduda oma vormile kogu treeningu vältel, alates liikumise algusest kuni lõpuni.
Nõuetekohase vormi kasutamise tagamiseks võib olla kasulik töötada koos treeneriga või vaadata õppevideoid. Ärge kartke alustada kergemate raskustega või vajadusel harjutust muuta, et tagada selle õige sooritamine.
3. Variatsioon
Vastupanuvõimetreeningu rutiini muutmine võib aidata vältida platood ja hoida lihaseid raskustes. Rutiini muutmiseks on palju võimalusi, sealhulgas tehtavate harjutuste, kasutatava raskuse, korduste või seeriate arvu või harjutuste sooritamise tempo muutmine.
Oluline on muuta oma rutiini iga paari nädala tagant, et hoida asju huvitavana ja vältida igavust. Lisaks võib rutiini muutmine aidata teil sihtida erinevaid lihasrühmi ja parandada üldist lihaste tasakaalu.
- 4. Puhkamine ja taastumine
- 5. Toitumine
Pärast vastupidavustreeningut on oluline anda lihastele aega puhata ja taastuda. See võimaldab teie lihastel taastuda ja muutuda tugevamaks.
Toitumine on oluline ka teie vastupidavustreeningu maksimeerimiseks. Valkude, keeruliste süsivesikute ja tervislike rasvade rikas toit võib aidata teie lihaseid toita ja aidata taastuda.
Pidage meeles, et vastupidavustreeningust maksimaalse kasu saavutamiseks on võtmetähtsusega järjepidevus.Lisades need tehnikad oma rutiini, saate viia oma treeningu järgmisele tasemele ja saavutada soovitud tulemusi.
Taastumise tähtsus teie vastupanuharjutuste rutiinis
Puhkus on lihaste jaoks hädavajalik
Vastupidavustreening põhjustab lihaskiududes väikeseid rebendeid, mis põhjustavad lihaste valulikkust. Puhkus on vajalik selleks, et lihased paraneksid ja kasvaksid. Ilma piisava taastumiseta ei saa lihased korralikult paraneda, mis lõppkokkuvõttes takistab edasiminekut ja suurendab vigastuste ohtu.
Erinevad taastamismeetodid
On mitmeid viise, kuidas aidata kehal pärast vastupidavustreeningut taastuda. Venitamine, vahurullimine ja massaaž võivad parandada verevoolu ja vähendada lihaspingeid. Lisaks on piisav uni ja õige toitumine lihaste taastumisel üliolulised. Puhkepäevade lisamine treeningrežiimi on samuti oluline, et lihased saaksid täielikult taastuda.
Järeldus
Taastumine on sama oluline kui vastupidavustreening ise. Selliste tehnikate kasutamine nagu venitus, vahtrullimine ja õige toitumine võivad aidata kaasa lihaste taastumisprotsessile. Puhkepäevade võtmine võimaldab lihastel täielikult taastuda ja parandada üldist arengut. Pidage meeles, et keha kuulamine ja sellele vajaliku taastumise andmine võib pikas perspektiivis viia paremate tulemusteni.
